腸内のヤセ菌を増やす方法は？ 無理なくダイエットするコツを伝授！

1．ヤセ菌とは？

最初に、ヤセ菌とはどんなものか見ていきましょう。

1-1．ヤセ菌とは腸内に常在する日和見菌のこと

ヤセ菌とは、腸内に常在する日和見菌の一種です。腸内細菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つのグループに分けることができます。

• 善玉菌：腸の活動を促し、悪玉菌の侵入や増殖を防ぐ
• 悪玉菌：腸内に増え過ぎると便秘や下痢の原因になる
• 日和見菌：普段は何もしないが、腸内環境が悪化すると悪玉菌に加勢する

腸内では、上記の3つの細菌がバランスを取りながら飲食物の消化・吸収・排出を促しています。腸内環境を良好に保つためには、善玉菌だけでなく日和見菌を増やすことも大切です。

1-2．脂肪の蓄積を予防し代謝を上げる

ヤセ菌は、以下のような役割を持っています。

• 脂肪の蓄積を予防する
• 代謝を上げる
• 老廃物の排出を促す

ヤセ菌を増やして腸内環境を良好に保つことが、体質改善やダイエットなどに効果的です。

2．腸内のヤセ菌を増やす食べもの

腸内のヤセ菌を増やす食べものを種類別にご紹介しましょう。

2-1．食物繊維が多い食べもの

食物繊維の多い食べものは、ヤセ菌を増やしてくれます。ヤセ菌を増やすためには特に水溶性食物繊維を意識して摂りましょう。たとえば、以下のような食べものです。

• 根菜類
• 海藻類
• 豆類
• オクラ
• モロヘイヤ
• アボカド

2-2．納豆やヨーグルトなどの発酵食品

発酵食品も、腸内のヤセ菌を増やすのに効果があります。具体的には、以下のような食べものです。

• 納豆
• みそ
• ヨーグルト
• ぬか漬け
• キムチ
• しょうゆ

2-3．難消化性でんぷんが多い食べもの

腸内のヤセ菌を増やすためには、難消化性でんぷんが多い食べものも意識して摂取しましょう。たとえば、以下のような食べものがおすすめです。

• 大麦
• 全粒粉
• いんげん豆
• さつまいも
• じゃがいも
• とうもろこし

3．おすすめのヤセ菌レシピを紹介

ヤセ菌を増やすおすすめのレシピを3つご紹介します。

3-1．きのこのたっぷりスープ

きのこのたっぷりスープには食物繊維がたくさん含まれているので、ヤセ菌を増やす効果が期待できます。新鮮なきのこを使って、おいしく仕上げましょう。

材料（4人分）

• しめじ半パック
• えのきだけ半パック
• コンソメスープの素1個
• 水600cc
• 塩・コショウ少々

作り方

1. しめじとえのきだけはそれぞれ石づきを落とし、食べやすい大きさに切る
2. なべに水を入れて沸騰させ、1とコンソメスープの素を入れて火が通るまで煮る
3. 塩・コショウで味を調えて完成

きのこのたっぷりスープは腹持ちがよいので、ダイエット中の夕食にも向きます。ごはんを入れてリゾット風にアレンジしてもよいでしょう。コンソメスープの素の代わりにカレー粉を使用したり、好みでベーコンを加えたりするのもおすすめです。

3-2．酢キャベツ

ヤセ菌を増やすレシピとして、酢キャベツもおすすめです。酢キャベツは、メイン料理の付け合わせにも便利なので、多めに作って常備しておくといいでしょう。材料や作り方は、以下をご覧ください。

材料（4人分）

• キャベツ半玉
• 酢200ml
• 塩小さじ2杯

作り方

• キャベツを細切りにする
• 1と塩を食品保存用ファスナー袋に入れて軽くもむ
• 2に酢を入れて軽くもみ、半日ほど冷蔵庫に入れて完成

好みで粒マスタードを追加して漬け込んだり、白ごまや刻み昆布を乗せたりして食べてもいいでしょう。

3-3．切り昆布のいため煮

切り昆布には、水溶性植物繊維が豊富に含まれているため、ヤセ菌を増やす効果が期待できます。切り昆布は、いため煮にするとごはんにもよく合うヘルシーなおかずになるので、試してみてください。

材料（4人分）

• 生の切り昆布200g
• にんじん50g
• さつま揚げ1～2枚
• 油揚げ2分の1枚
• ごま油小さじ1.5杯
• だし汁150㏄
• 料理酒大さじ1.5杯
• 砂糖小さじ1～2杯
• みりん大さじ1杯
• しょうゆ大さじ2杯

作り方

1. 切り昆布は水洗い後によく水を切って、食べやすい長さに切る
2. にんじんは細切り、さつま揚げと油揚げはそれぞれお湯をかけて油抜きしてから短冊切りにする
3. なべにごま油を入れ、にんじん・切り昆布の順にいためる
4. だし汁・料理酒・砂糖・みりん・しょうゆを加える
5. さつま揚げと油揚げを加えて、落としぶたをして弱火で15～20分程度煮る
6. 時々全体を混ぜながら汁気が少なくなるまで煮て完成

切り昆布のいため煮は、ごはんに混ぜ込んでおにぎりにすると、子どもにも好評のメニューになります。

4．ヤセ菌を減らしてしまう生活習慣は？

ヤセ菌を減らしてしまう生活習慣について詳しく解説します。

4-1．脂質や糖質ばかり摂取する

脂質や糖質ばかり摂取するのはやめましょう。脂質や糖質は悪玉菌を増やす原因になり、ヤセ菌が増えづらくなってしまいます。脂っこいものや甘いものばかり食べるのをやめ、腸内のヤセ菌を増やす食べものを意識して摂りつつ栄養バランスのよい食事を心がけましょう。

4-2．冷たいものを飲食する

冷たいものを飲食すると、内臓が冷えてヤセ菌がうまく活動できなくなります。また、内蔵の動きが悪くなため、便秘になりやすいのもいけません。ヤセ菌を増やすためには、なるべく温かい食べものや飲みものを意識して摂りましょう。温かいものを飲食すれば内臓の働きを促し、老廃物を排出しやすくなります。

4-3．便秘対策で下剤を飲む

便秘対策で下剤を飲むと、便と共にヤセ菌も排出されてしまいます。下剤は腸内に残った便を強制的に排出させるものであり、体に大きな負担がかかる意味でも、おすすめしません。便秘を解消するには下剤に頼らず、運動やマッサージ・お腹を温めるなどの方法を試してみてください。

4-4．ストレスをためる

ストレスをためることも、ヤセ菌を減らすので注意してください。ストレスをためると、体に余分な力が入って全身の血行が悪くなります。すると、腸の働きが低下して、腸内の細菌バランスが崩れ、ヤセ菌が少なくなってしまうのです。ストレスを感じたら、なるべくため込まないよう、適度に解消してください。

5．腸内のヤセ菌に関するよくある質問

最後に、腸内のヤセ菌に関する質問に回答します。それぞれ役立ててください。

Q．便秘がひどい人は腸内にヤセ菌が少ない？
A．可能性が高いでしょう。腸内の細菌バランスが乱れたことで便秘になっている場合は、ヤセ菌よりも悪玉菌が多くなっていることが原因です。

Q．腸内のヤセ菌を増やせばおやつをたくさん食べてもよい？
A．いいえ。せっかくヤセ菌を増やしても、必要以上におやつを食べては意味がありません。おやつに含まれる糖質や脂質が多過ぎると、悪玉菌が増えて腸内環境が悪化してしまいます。

Q．たくさん食べても太らない人はヤセ菌のおかげ？
A．確かに、たくさん食べても太らない人は腸内のヤセ菌が多い傾向があります。しかし、そのほかにも、運動量が多い、基礎代謝が高いなど、さまざまな理由があるものです。

Q．おならがひどく臭うのは腸内にヤセ菌が少ないから？
A．はい。腸内の悪玉菌が増え過ぎていることが考えられます。特に便秘をしていると、悪玉菌による老廃物の発酵が進んで臭いがひどくなるでしょう。

Q．腸内のヤセ菌を増やす努力をしても効果が出ないのですが？
A．間違ったやり方をしていないか、見直してみましょう。なお、ヤセ菌を増やしてもすぐに効果を実感できるとは限らないため、3か月以上は続けてみてください。

まとめ

今回は、腸内のヤセ菌について詳しく解説しました。腸内環境を整えてヤセ菌を増やすことで、さまざまな健康効果やダイエット効果を期待することができます。まずは、生活習慣を見直し、ヤセ菌を増やす対策を始めましょう。また、ヤセ菌を増やすには、水溶性食物繊維を多く含む食べものや発酵食品などを意識して摂取するのも効果的です。ヤセ菌を増やして腸内環境を整えて健康な体になり、自然なダイエット効果でスマートな見た目を手に入れましょう。