ダイエットのリバウンド対策は？ 無理な食事制限は逆効果って本当？

1．リバウンドとは？

まずは、リバウンドの定義や意味をご紹介しましょう。

1-1．ダイエット後に体重が戻ってしまう現象

ダイエットに成功した後に、再び元の体重に戻ってしまうこと、もしくは、元の体重より増えてしまうことがあります。この現象が「リバウンド」です。リバウンドはダイエットをしたことがある人の多くが経験しており、「ダイエットの大敵」とも呼ばれています。

1-2．リバウンドを繰り返すと太りやすくなる

リバウンドを繰り返すと太りやすく痩せにくい体になるといわれています。体重が落ちると筋肉が減るのが理由です。リバウンドを繰り返すことで基礎代謝が下がり、脂肪が燃えにくい体質になってしまいます。

2．なぜダイエットでリバウンドしてしまうのか？

ダイエットでリバウンドしてしまう原因をまとめました。

2-1．脳が「飢餓状態」と判断してしまう

リバウンドが起こるメカニズムには、人間の本能が関係しています。一定以上の体重減少が起こると、脳は「飢餓状態」「生命の危機」と判断し、本能的にカロリーを蓄えようとしてしまうのです。その結果、体重が落ちにくくなり、少しでも気を緩めると体重が増加してしまいます。

2-2．満腹中枢が鈍感になり過食になりがち

ダイエットにより食事の摂取量が減ると、満腹中枢を刺激する「レプチン」という物質の分泌量が減少します。ダイエットを終え、食事の量を元に戻しても、レプチンの分泌量が適正量に戻るまでは1か月ほどかかるといわれているのです。そのため、満腹中枢が鈍感な状態が続き、満腹感を得ることができず、過食になりがちになってしまいます。

3．ダイエットのリバウンド対策を紹介

ダイエットのリバウンド対策をご紹介しましょう。

3-1．短期間で急激な体重減少を目指さない

脳が体重の減少に気づかない程度にダイエットしましょう。理想は、1か月の体重減少を「体重の4％以内」に抑えることです。極端に食事量を減らすのではなく、食事のメニューを工夫して体重を落とすことを考えましょう。

3-2．停滞期に入っても1か月はダイエットを続ける

満腹中枢を刺激する「レプチン」の分泌量が安定するまで約1か月かかります。つまり、停滞期に入った後も頑張って1か月ダイエットを続けていれば、レプチンの分泌量が減ったままの状態を維持できるようになるというわけです。体重が減ったからといって食事の量を元に戻すと、あっという間にリバウンドしてしまう可能性があります。

3-3．筋肉を落とさないよう適度に運動する

脂肪を燃焼させるためには筋肉が必要になるため、筋肉を落とさないよう適度な運動を取り入れることが大切です。筋肉をしっかり蓄えておくことで、万が一リバウンドしてしまったときも体重を落としやすくなるでしょう。ジョギングやランニングなどの有酸素運動や、ストレッチ・ヨガなどがおすすめです。

3-4．我慢しすぎてストレスをためない

我慢しすぎてストレスをため込まないようにしましょう。「激しい運動は苦手」「食事を減らしたくない」など、自分にとって譲れないものを我慢する必要はありません。自分に合ったダイエット方法を見つけてください。

4．ダイエットのリバウンド対策に関するよくある質問

「ダイエットのリバウンド対策について知りたい」という人が感じる疑問とその回答をまとめました。

Q．痩せやすい時期と生理周期は関係があるのでしょうか？
A．生理が終わってから排卵までの7日間が最も痩せやすい時期といわれています。積極的にダイエットをするならこの時期がよいでしょう。

Q．ダイエット中ですが、おなかがすいても間食は我慢したほうがよいですか？
A．ダイエット中でも間食するのは問題ありません。ただし、食べる内容が重要です。ポテトチップスなどのお菓子類は避け、ナッツ類やチーズ・果物などで空腹を満たすようにしましょう。

Q．好きな食べものが太りやすいものばかりなのでダイエットがつらいです。どうすればストレスをためずに済みますか？
A．週に1回程度、好きなものを食べてもよい日を作るのがおすすめです。我慢しすぎるとストレスで過食の原因になってしまいます。

Q．単品ダイエットはリバウンドしやすいというのは本当ですか？
A．はい。栄養が偏り、脳が「飢餓状態である」と判断してしまう可能性が高いでしょう。より脂肪を蓄えようとしてしまいます。

Q．リバウンド防止のために運動を取り入れたいのですが、継続させるよい方法はありませんか？
A．スポーツジムなどに定期的に通い、運動する環境を用意するとよいでしょう。

まとめ

ダイエットでリバウンドする原因や対策などを詳しくご紹介しました。ぜひこの記事を参考に、リバウンドの仕組みをしっかりと理解し、自分に合った対策を見つけてください。